Os Benefícios da Meditação para ter uma vida mais saudável

Mente sã, corpo são. Uma das frases mais clássicas para quem está em busca de saúde e bem-estar. Para isso vamos destrinchar os principais benefícios da meditação. 

14 de novembro de 2019

Exemplo dos benefícios da meditação

A Meditação e os 6 benefícios comprovados para sua saúde e bem-estar

A meditação tem se tornado cada vez mais popular com o passar do tempo, conforme as pessoas vêm descobrindo seus diversos benefícios. A prática consiste no processo de treinar sua mente para concentrar-se e redirecionar os pensamentos de forma consciente. Nesse sentido, é possível usar a meditação para dormir com mais tranquilidade, adquirir uma melhor percepção de si mesmo e da realidade, ou ainda para reduzir os níveis de estresse e aprimorar a concentração.

Além disso, há pessoas que encontram benefícios ainda maiores na prática da meditação, como melhorar o humor, desenvolver disciplina e até mesmo aumentar a tolerância à dor. Tendo isso em vista, vamos analisar aqui 6 benefícios da meditação comprovados cientificamente para desmistificar essa prática milenar.

1) Meditação reduz o estresse

Benefícios da Meditação - Exemplo no campo

 

O efeito da meditação na redução do estresse é um dos maiores motivos pelos quais a procura pela prática vem aumentando com o passar dos anos. Nesse sentido, um estudo que contou com mais de 3500 adultos em sua amostra mostrou que a meditação realmente faz jus à reputação no combate ao estresse. [1]

Normalmente, o estresse mental e físico é causado por um aumento nos níveis do hormônio do estresse, o cortisol. Com isso, são produzidos vários dos efeitos prejudiciais do estresse, como a liberação de uma substância que provoca inflamações chamada citocina. Outros efeitos negativos incluem perturbações no sono, indução à ansiedade e à depressão, aumento na pressão sanguínea e o desenvolvimento de fadiga e descontrole de pensamentos.

Em um estudo de oito semanas, um estilo de meditação conhecido como mindfulness meditation (“meditação plena”, em tradução livre) provou ser capaz de reduzir os processos inflamatórios causados pelo estresse [2]. Além disso, outro estudo envolvendo aproximadamente 1300 adultos demonstrou que a meditação pode, em si, reduzir o estresse, especialmente em indivíduos com altíssimos níveis de estresse [3].

Por fim, há pesquisas também que comprovam como o hábito da meditação pode reduzir sintomas de condições relacionadas ao estresse, como síndrome do intestino irritável, transtorno de estresse pós-traumático e fibromialgia [4] [5] [6].

2) Meditação para ansiedade

Em primeiro lugar, com a redução dos níveis de estresse, vai embora também parte da ansiedade. Um exemplo disso foi um estudo realizado em 8 semanas, mostrando como a meditação plena (mindulness meditation) auxilia pacientes a conter sua ansiedade. Além disso, foi demonstrada também uma redução nos sintomas causados por transtornos de ansiedade, como fobias, ansiedade social, pensamentos paranoicos, comportamentos obsessivo-compulsivos e ataques de pânico [7].

Outro estudo foi realizado com 18 voluntários, três anos após eles terem completado um programa de 8 semanas de meditação. A maioria dos indivíduos continuou praticando meditação de regular e manteve os níveis de ansiedade reduzidos ao longo do tempo [8]. Além desse, houve ainda um estudo maior, com 2466 participantes, que mostrou que diversas estratégias de meditação podem auxiliar no combate à ansiedade [9].

3) Melhora a concentração

A meditação pode, a depender da estratégia utilizada, funcionar como uma musculação para seu cérebro, aumentando sua capacidade de concentração e prolongando-a. Um exemplo disso foi um estudo que pesquisou sobre os efeitos de um programa de 8 semanas de meditação plena e descobriu que a prática aumentou a habilidade dos pacientes de reorientarem-se e manterem sua atenção por mais tempo [10].

Além desse, um estudo semelhante mostrou que operários de diversos setores industriais que mantinham a prática da meditação conseguiam focar em suas tarefas por maiores períodos. Esses trabalhadores também conseguiam memorizar detalhes de seus afazeres melhor que aqueles que não praticavam a meditação [11].

Por fim, ainda há um estudo que concluiu que a meditação pode até mesmo reverter padrões cerebrais que contribuem para processos de divagação, preocupação e falta de atenção [12]. Até mesmo curtos períodos de meditação podem ser benéficos nesse sentido, como mostra um estudo que conclui que apenas 4 dias da prática já são suficientes para aumentar o nível de concentração [13].

exemplo e benefícios da Meditação na saúde da pessoa

4) Ajuda a combater vícios

A disciplina mental desenvolvida através da meditação regular pode ajudar a romper dependências ao aumentar o autocontrole e a percepção de gatilhos para comportamentos que caracterizam vícios. Nesse sentido, uma pesquisa mostrou que a meditação pode ajudar as pessoas a redirecionarem sua atenção, aumentando sua resiliência, seu controle emocional e impulsivo, além de aumentar seu entendimento das causas por trás de seus vícios [14] [15].

Um estudo foi feito ensinando 19 alcoólatras a meditar, e concluiu que os participantes que receberam o treinamento aumentaram seu controle sobre seu desejo por álcool e reduziram seu estresse relacionado ao vício [16]. Além disso, a meditação também pode ajudar a combater a alimentação compulsiva, como mostra uma compilação de 14 estudos que concluíram que a meditação plena auxiliou seus participantes a comerem de forma menos compulsiva [17].

5) Meditação melhora a qualidade do sono

Aproximadamente metade da população tem problemas com insônia em algum ponto de sua vida. Um estudo comparou dois programas de meditação plena, aleatoriamente designando participantes para um de dois grupos – um deles praticou meditação, o outro, não. Os participantes que meditaram conseguiram adormecer com mais facilidade e dormiram por mais tempo, em comparação com aqueles que não meditaram [18].

Assim, entende-se que o hábito da meditação pode ajudar a controlar ou redirecionar os pensamentos de fuga que normalmente levam à insônia. Além disso, a prática pode ajudar a relaxar seu corpo, liberando tensão e induzindo a um estado pacífico no qual é mais fácil pegar no sono.

6) Pode reduzir a pressão sanguínea

A meditação também pode melhorar a saúde ao reduzir a tensão cardiovascular. Com o tempo, a pressão alta faz com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue, o que pode levar a disfunções cardíacas. Além disso, a pressão alta também contribui para a aterosclerose, ou estreitamento das artérias, que pode levar a ataques cardíacos e derrames.

Tendo-se isso em mente, um estudo com 996 voluntários hipertensos descobriu que, quando eles meditavam, concentrando-se em um “mantra silencioso” – uma palavra repetida não-vocalizada –, sua pressão sanguínea caía cerca de 5 pontos, em média. Esse efeito foi mais eficiente entre os participantes mais velhos e aqueles que possuíam as maiores pressões sanguíneas [19].

Além desse, outro estudo concluiu também que diversos tipos de meditação produzem melhoras similares na pressão sanguínea [20]. Com isso, entende-se que a meditação pode controlar a pressão sanguínea ao relaxar os sinais nervosos que coordenam o funcionamento do coração, a tensão nas veias e as respostas de atenção e estresse, que podem levar à pressão alta [21].

*Nós aqui do Nômades temos o comprometimento com a qualidade da informação. Por isso todas as nossas postagens são baseadas em pesquisas cientificas. 

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[1] Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018

[2] Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, 2013, Pages 174-184, ISSN 0889-1591, https://doi.org/10.1016/j.bbi.2012.10.013.

[3] David W. Orme-Johnson and Vernon A. Barnes.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.May 2014.ahead of printhttp://doi.org/10.1089/acm.2013.0204

[4] Ball, M., & Vernon, B. (2015). A review on how meditation could be used to comfort the terminally ill. Palliative and Supportive Care, 13(5), 1469-1472. doi:10.1017/S1478951514001308

[5]  Lang, A. J., Strauss, J. L., Bomyea, J., Bormann, J. E., Hickman, S. D., Good, R. C., & Essex, M. (2012). The Theoretical and Empirical Basis for Meditation as an Intervention for PTSD. Behavior Modification, 36(6), 759–786. https://doi.org/10.1177/0145445512441200

[6] Kozasa, E.H., Tanaka, L.H., Monson, C. et al. Curr Pain Headache Rep (2012) 16: 383. https://doi.org/10.1007/s11916-012-0285-8

[7] Carmody, James & Baer, Ruth. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of behavioral medicine. 31. 23-33. 10.1007/s10865-007-9130-7.

[8] John J. Miller, Ken Fletcher, Jon Kabat-Zinn, Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders, General Hospital Psychiatry, Volume 17, Issue 3, 1995, Pages 192-200, ISSN 0163-8343, https://doi.org/10.1016/0163-8343(95)00025-M.

[9] Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E. , Forde, D. , Magidson, J. , Dachman, L. and Lejuez, C. W. (2012), MEDITATIVE THERAPIES FOR REDUCING ANXIETY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META‐ANALYSIS OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS. Depress Anxiety, 29: 545-562. doi:10.1002/da.21964

[10] Jha, A.P., Krompinger, J. & Baime, M.J. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience (2007) 7: 109. https://doi.org/10.3758/CABN.7.2.109

Continuação

[11] David M. Levy , Jacob O. Wobbrock , Alfred W. Kaszniak , Marilyn Ostergren, Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance, CHI ’11 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems, May 07-12, 2011, Vancouver, BC, Canada  [doi>10.1145/1979742.1979862]

[12] Amit Sood, David T. Jones, On Mind Wandering, Attention, Brain Networks, and Meditation, EXPLORE, Volume 9, Issue 3, 2013, Pages 136-141, ISSN 1550-8307, https://doi.org/10.1016/j.explore.2013.02.005.

[13] Fadel Zeidan, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David, Paula Goolkasian, Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training, Consciousness and Cognition, Volume 19, Issue 2, 2010, Pages 597-605, ISSN 1053-8100, https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014.

[14] Tang, Y. Y., & Leve, L. D. (2016). A translational neuroscience perspective on mindfulness meditation as a prevention strategy. Translational behavioral medicine, 6(1), 63–72. doi:10.1007/s13142-015-0360-x

[15] Sara N. Gallant, Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit, Consciousness and Cognition, Volume 40, 2016, Pages 116-130, ISSN 1053-8100, https://doi.org/10.1016/j.concog.2016.01.005.

[16] Zgierska, A., Rabago, D., Zuelsdorff, M., Coe, C., Miller, M., & Fleming, M. (2008). Mindfulness meditation for alcohol relapse prevention: a feasibility pilot study. Journal of addiction medicine, 2(3), 165–173. doi:10.1097/ADM.0b013e31816f8546

[17] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica, Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review, Eating Behaviors, Volume 15, Issue 2, 2014, Pages 197-204, ISSN 1471-0153, https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.

[18] Martires, J., & Zeidler, M. (2015). The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Current opinion in pulmonary medicine, 21(6), 547-52. doi: 10.1097/MCP.0000000000000207

[19] Bai, Z., Chang, J., Chen, C., Li, P., Yang, K., & Chi, I. (2015). Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of human hypertension, 29(11), 653-62.

[20] Koike, M.K., & Cardoso, R. (2014). Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease. Hormone molecular biology and clinical investigation, 18(3), 137-43.

[21] Olex S, Newberg A, Figueredo VM. Meditation: should a cardiologist care?. Int J Cardiol. 2013;168(3):1805-10.

Publicado por Nômades

em parceria com @Mateus Paniago e @Jean Lourenço