Dieta para emagrecer: dieta low carb funciona?

Conheça mais sobre a Dieta Low Carb, uma das dietas mais famosas atualmente. 

18 de outubro de 2019 às 18h13

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dieta low carb funciona para você? Leia e descubra.

Novos tipos de dieta para emagrecer surgem a cada dia, especialmente em um mundo onde a obesidade e o sobrepeso crescem diariamente. Porém, é preciso estar atento: muitas das dietas atualmente criadas são baseadas em impressões pessoais e senso-comum, o que pode ser perigoso, uma vez que falta, nesses casos, embasamento científico para sua comprovação. Por isso, viemos falar um pouco sobre um dos tipos de dieta para emagrecer mais famosos no mundo: a dieta baseada na manipulação de macronutrientes (Proteína, Carboidrato e Lipídios) – mais especificamente, a dieta low carb.

Macronutrientes-Exemplos de Low-Carb - Nômades

Mas, antes, é importante notar que, no geral, ainda há muito para se descobrir, em termos científicos, a respeito da real eficácia das várias formas de dieta para emagrecer que existem hoje. O que se sabe, até o momento, é que no curto prazo, dietas como aquelas baseadas em alto consumo de proteínas e baixo consumo de carboidratos – ou seja, a famosa dieta low carb – e aquelas que se baseiam na ideia de jejum intermitente são as mais eficientes para uma rápida perda de peso. Já no longo prazo, o consenso é apenas de que se manter fiel à dieta, transformando-a em reeducação alimentar, é, em geral, mais importante que qual estratégia específica será seguida.

E no final das contas, Dieta Low Carb funciona?

No final das contas, o importante mesmo é prestar bastante atenção em duas dicas especiais sobre o que faz uma dieta para emagrecer ter sucesso: primeiro, recomendamos fortemente o acompanhamento de um especialista, uma vez que fatores particulares físicos, químicos ou biológicos do seu corpo podem influenciar na decisão de qual dieta é mais recomendada para você; e segundo, a afirmação de que é preciso adotar uma dieta para emagrecer que crie uma balança calórica negativa permanece verdadeira – ou seja, é fundamental focar em ingerir menos calorias do que seu corpo gasta durante o dia, além de investir em uma alimentação equilibrada.

Mas vamos lá, o que a ciência diz sobre a dieta low carb e a dieta cetogênica

Os estudos sobre dietas com manipulação de macronutrientes surgiram para identificar qual a melhor composição alimentar para alcançarmos, ao mesmo tempo, a perda de peso e uma alimentação saudável. Não demorou até que a ciência comprovasse que a forma mais comum de dieta para emagrecer desse tipo é aquela com aumento no consumo de proteínas – como carnes, ovos, leite e a soja, por exemplo – e diminuição dos carboidratos – como pães, massas, açúcares e alguns vegetais. É importante notar que, com a manipulação de macronutrientes, muitas partes e funcionalidades do nosso organismo são afetadas, incluindo a produção de hormônios, o metabolismo e o funcionamento do sistema gastrointestinal.

Por um aspecto metabólico, o carboidrato eleva a secreção da insulina, assim direcionando gordura direto para o tecido adiposo, ou seja, levando ao acúmulo de gordura no corpo. Nesse contexto, uma dieta low carb com 20 a 120 gramas diários de carboidratos supostamente auxiliaria no combate à obesidade por reduzir a secreção de insulina, evitando o armazenamento de energia na forma de gordura e estimulando o uso do tecido adiposo como fonte energética. A dieta low carb pode tanto ser direcionada para um alto consumo de proteínas e baixa ingestão de gorduras, quanto para o oposto. Porém, testes de laboratório comparando diversas variações de dieta low carb com dietas que evitam a ingestão de gorduras apontaram emagrecimento semelhante [1-5], e ainda mais perda de gordura corporal em dietas que reduzem a ingestão de gordura, mas não a de carboidratos [6].

Existe outro tipo de dieta low carb?

Outro tipo de dieta low carb, essa com alta ingestão de gorduras, conhecida como dieta cetogênica (ou dieta keto), prescreve um mínimo de 70% da energia derivando de gorduras e uma severa restrição de carboidratos para imitar um estado de jejum e induzir a cetose. Essa dieta foi criada em 1920 para tratar casos de epilepsia em crianças e adultos [7], e hoje é amplamente divulgada como uma dieta para emagrecer que tem como adicional a redução na fome e no apetite. Os estudos realizados sobre a dieta cetogênica mostraram que, em geral, a dieta teve um bom efeito no emagrecimento dos indivíduos analisados [8-10], porém efeitos adversos como halitose, constipação, dores de cabeça, cãibras e fraqueza foram observados [11], por isso a alta recomendação de segui-la sob orientação médica, caso seja sua escola. 

Dieta low carb e dieta cetogênica são indicadas, então?

Em resumo, os tipos de dieta para emagrecer que apresentam alto consumo de proteínas apresentam vantagens no que diz respeito à perda de peso com uma boa manutenção da composição corporal no curto prazo [12]. Dietas com alto nível de proteína e de gorduras, como a famosa dieta Atkins, promovem uma perda de peso significante por um curto período [13-16]. Porém, é preciso atentar-se para o fato de que essas dietas normalmente estão relacionadas a um alto consumo de alimentos de origem animal, muitos deles com altas concentrações de gordura saturada, o que pode ser prejudicial à saúde.

Por exemplo, focando em manter o consumo de proteínas em níveis elevados, é comum o engano de que qualquer carne servirá ao propósito da dieta, mas é preciso cuidado com embutidos e carnes processadas, como os nuggets e presunto, que além de apresentarem grande concentração de gordura saturada, também contam com elevadas quantidades de sódio. 

Concluindo com chave de ouro

Com isso, temos como conclusão que as dietas para emagrecer com muita proteína e pouco carboidrato são indicadas para a perda de peso rápida, ou seja, para agirem como um pontapé inicial rumo a uma vida mais saudável. Isso pode ser conseguido com uma diminuição no consumo de massas, pães e açúcares, e um aumento na ingestão de carnes, ovos e leite, por exemplo – com atenção especial para as variações mais saudáveis de cada um desses alimentos.

Porém, esse tipo de dieta para emagrecer deve ser controlado e não deve se estender por grandes períodos, uma vez que o metabolismo e a saúde intestinal podem sofrer danos com o uso prolongado. Após conseguir bons primeiros resultados com uma dieta low carb, como a dieta cetogênica, é recomendado partir para uma reeducação alimentar consistente em um equilíbrio harmônico entre macronutrientes e uma restrição calórica consciente para prolongar a perda de peso e, uma vez alcançado o objetivo, promover a manutenção do peso desejado.

*Nós aqui do Nômades temos o comprometimento com a qualidade da informação. Por isso todas as nossas postagens são baseadas em pesquisas cientificas. 

**Sempre procure um médico ou nutricionista para receber orientações personalizadas para o seu perfil.

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[1]Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, Makris AP, Rosenbaum DL, Brill C, et al. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med 2010;153:147–57.

[2]Martin CK, Rosenbaum D, Han H, Geiselman PJ, Wyatt HR, Hill JO, et al.Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity 2011;19:1963–70.

[3]Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr 2016;104:324–33.

[4]Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA 2018;319:667–79.

[5]Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al.Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ 2018;363:k4583.

[6]Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, CRayner EJ, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab 2015;22:427–36

[7]D’Andrea Meira I, Romao TT, Pires do Prado HJ, Kruger LT, Pires MEP, da Conceicao PO. Ketogenic diet and epilepsy: what we know so far. Front Neurosci 2019;13:5.

[8]Goday A, Bellido D, Sajoux I, Crujeiras AB, Burguera B, Garcia-Luna PP, et al.Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. NutrDiabetes 2016;6:e230.

Continuação

[9]Nymo S, Coutinho SR, Jorgensen J, Rehfeld JF, Truby H, Kulseng B, et al. Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet. Int J Obes 2017;41:1224–31.

[10]Harvey C, Schofield GM, Zinn C, Thornley SJ, Crofts C, Merien FLR. Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: a randomised clinical trial. PeerJ 2019;7:e6273.

[11]Yancy WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate,ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2004;140:769–77.

[12]Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology 2017;152:1718–27. e1713.

[13]Gardner CD, Kiaz and A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women:the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA 2007;297:969–77. 

[14]McAuley KA, Hopkins CM, Smith KJ, McLay RT, Williams SM, Taylor RW, et al.Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate dieti n insulin-resistant obese women. Diabetologia 2005;48:8–16.

[15]Truby H, Baic S, de Looy A, Fox KR, Livingstone MBE, Logan CM, et al. Randomised controlled trial of four commercial weight loss programmes in the UK: initial findings from the BBC“diet trials.”. BMJ 2006;332:1309–14.

[16]Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, et al.Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359:229–41.

Publicado por Nômades

em parceria com @Mateus Paniago e @Jean Lourenço